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프로바이오틱스라고 불리는 유산균은 인기 있고 유명한 건강기능식품으로 최근 몇 년간 큰 인기를 얻었습니다. 발효 산물로 유산을 주로 생성한다고 하여 유산균이라는 이름이 붙었습니다. 유산균은 우리 몸에서 유익한 일을 하는 미생물로 주로 장 건강과 관련이 되어 있는 것으로 잘 알려져 있지만 장 건강 외에도 면역 등에도 역할을 합니다. 그 역할에 대해서는 점점 더 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 우유나 요구르트, 김치에 유산균이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있고 요즘은 유산균 보충제로 많은 사람들이 섭취하고 있습니다. 오늘은 유산균의 효능과 부작용 그리고 좋은 유산균 고르는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
1. 유산균의 효능
인간의 장은 유익한 박테리아를 포함하여 여러 가지 미생물이 뒤얽혀 살아가고 있습니다. 유익한 박테리아는 소화, 영양분 흡수를 돕고 장내 미생물의 균형에 중요한 역할을 합니다. 유익한 박테리아가 유해한 박테리아를 몰아내면 소화에 도움이 됩니다. 이로 인해 팽만감, 가스 및 설사와 같은 증상이 줄어들 수 있습니다. 변비, 설사에 모두 효과를 볼 수 있으며, 과민성 대장 증후군과 같은 질환에도 효과가 있다는 연구 결과도 나오고 있습니다. 유산균은 면역과도 깊은 관계가 있습니다. 왜냐하면 장은 면역 건강에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 유산균은 유산균의 먹이인 식이섬유를 발효시켜 항균역할을 하는 박테리오신이라는 물질을 분비합니다. 박테리오신은 외부의 유해물질과 싸우는 역할을 합니다. 장내의 균형 잡힌 미생물군집은 감염과 질병을 더 효과적으로 방어할 수 있습니다. 장의 점막세포가 느슨해지면 유해물질이 장 밖으로 새게 되는데 이를 장누수증후군이라고 합니다. 이렇게 장 밖으로 나온 유해물질들은 각종 염증, 알레르기, 아토피를 유발합니다. 만성적인 염증은 식욕을 높이고 비만을 유발할 수 있습니다. 좋은 유산균을 섭취하면 유해물질의 유출을 막아주어 각종 염증, 비만을 막아줄 수 있습니다. 유산균과 간과의 관계에 대해서도 현재 연구 진행 중입니다.
2. 유산균의 부작용
유산균을 복용했을 때 나타날 수 있는 부작용에는 가스, 팽만감 및 위장 장애가 포함될 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 적응되며 그리 오래 지속되지 않습니다. 설사나 변비가 나타날 수도 있는데 주로 고농도의 유산균 보충제를 복용했을 때 나타납니다. 가려움증, 두드러기 또는 부기 같은 알레르기 반응이 일어나는 사람도 있습니다. 이런 반응이 나타나면 유산균 복용을 즉시 중단해야 합니다. 부작용의 정도는 사람마다 다를 수 있으며 모든 사람이 부작용을 경험하는 것은 아닙니다. 드물기는 하지만 혹시 나타날 수 있는 부작용을 최소화하려면 더 낮은 용량부터 복용을 시작하는 것이 좋습니다. 낮은 복용량으로 시작하여 몸이 적응되면 필요한 경우 복용량을 늘리는 것을 고려할 수 있습니다. 음식과 함께 유산균을 섭취하는 것도 부작용 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 중이나 간식과 함께 프로바이오틱스를 섭취하면 공복에 발생할 수 있는 위장장해를 일부 완화할 수 있습니다. HIV 감염자 또는 화학요법을 받고 있는 사람과 같이 면역 체계가 저하된 사람은 유산균 복용 전에 담당 의료진과 상의해야 합니다. 소장 내 세균과다증식과 같은 기저질환이 있는 사람은 유산균을 복용하면 증상이 악화될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다. 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
3. 유산균 고르는 법
마트나 약국에 가면 정말 다양한 유산균 제품이 쏟아져 나옵니다. 유산균을 고르는 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 좋은 유산균을 고르기 위해서는 일단 보장되는 균수와 균주 2가지를 확인하셔야 합니다. 먼저 균 수는 CFU라는 단위로 표시되는데 투입균수가 아닌 보장균수를 확인해야 합니다. 일반적으로 100억 이상이 되는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 그러나 무조건 균수가 많다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 효과가 떨어지는 저렴한 균을 많이 넣어놓은 제품일 수도 있기 때문입니다. 원료가 되는 균주도 믿을 만한 회사의 제품을 사용했는지 확인하는 것이 좋습니다. 원료사의 스트레인에 따라 유전자 구조가 다르고 균의 기능이 달라지기 때문입니다. 제조사마다 유산균의 배합도 다릅니다. 일반적으로는 되도록 다양한 균주가 배합되어 있는 것이 추천되는데 그 배합 기준에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 번거로워도 나에게 가장 잘 맞는 유산균이 무엇인지 찾아보는 과정이 필요합니다. 그리고 포장이 어떤 형태로 되어 있는지, 첨가물은 무엇인지, 유통과정에서 온도, 습도가 잘 관리가 되는지, 과립인지 알약인지 등도 고려하는 것이 좋습니다. 유산균이 장 내에서 잘 자랄 수 있도록 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 포함되어 있는 유산균을 복용하거나 따로 식이섬유를 보충해 주는 것이 좋습니다. 유산균에는 다양한 효능이 있기는 하지만 이를 만병통치약이나 의학적 치료 방법으로 사용해서는 안되고 보조요법으로 생각해야 함을 염두하시길 바랍니다.