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사람에 따라 일부 차이는 있을 수 있지만 성인 기준 하루에 적절한 수면 시간은 7-8시간입니다. 수면을 하면서 신체와 정신의 피로를 회복합니다. 그렇기 때문에 잠이 부족하면 집중력, 기억력이 떨어지고 스트레스도 해소되지 않으며 면역력도 약해지며 심장질환의 위험이 높아지기도 합니다. 최근 수면에 어려움을 겪는 사람이 많아지고 있습니다. 아예 잠에 들지 못하는 경우도 있고 어렵게 잠에는 들었으나 중간중간 깨서 숙면을 취하지 못하기도 합니다. 오늘 잠을 못 자 너무 괴로운데 수면제를 복용하기에는 인지기능 장애 및 기억력 감퇴 등의 부작용과 내성과 의존성이 걱정되시는 분들을 위해 수면에 도움을 줄 수 있는 성분에 대해 알려드리려고 합니다.
1. 멜라토닌, 트립토판
사람이 잠을 자게 되면 렘수면과 논렘 수면이 반복되는데 이 주기를 정상적으로 돌아가게 만드는 물질이 바로 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 천연 호르몬입니다. 그런데 멜라토닌은 노화가 진행되면서 점점 줄어듭니다. 그래서 노인의 경우에 불면증을 겪는 경우가 많습니다. 멜라토닌이 줄어들면 수면주기를 망가뜨립니다. 예전부터 멜라토닌은 국내외에서 수면을 돕기 위해 많이 사용되었던 성분입니다. 멜라토닌은 소아나 청소년에게는 사용하지 않고 성인에만 사용하며 과다 복용할 경우 어지러움, 구토, 두통, 피곤 등이 유발될 수 있습니다. 또 멜라토닌을 복용 후 운전이나 위험한 작업은 피해야 합니다. 그리고 멜라토닌은 장기복용은 피하는 것이 좋고 필요할 때에만 짧게 사용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산으로부터 만들어집니다. 트립토판은 우리 몸에서 스스로 합성하지 못하여 음식물로부터 섭취해야 하는 성분입니다. 만약 우리 몸속의 트립토판이 부족하다면 멜라토닌의 생성이 부족해집니다. 고기 같은 단백질 섭취가 부족한 사람이나 음주, 담배를 하는 사람은 트립토판이 부족할 가능성이 높습니다. 이럴 경우에는 트립토판을 보충해 주는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 테아닌
L-테아닌은 녹차나 홍차에 많이 함유되어 있는 아미노산입니다. L-테아닌은 뇌혈관장벽을 통과할 수 있어서 뇌의 신경전달물질 조절에 영향을 미칩니다. L-테아닌의 주요 역할 중 하나는 편안한 수면에 큰 장애물이 될 수 있는 불안과 스트레스를 줄이는 것입니다. L-테아닌은 뇌의 알파파를 증가시키는데 알파파는 안정상태의 뇌파이기 때문입니다.
우리 몸에는 글루탐산이라는 신경전달물질이 있는데 글루탐산은 뇌세포를 자극해 각성효과를 냅니다. L-테아닌은 글루탐산 수용체에 작용하여 글루탐산의 작용을 방해해 뇌의 흥분을 억제하는 역할을 합니다. 그러면 뇌의 스트레스 수치가 감소합니다. 또 테아닌을 복용하면 도파민, 세로토닌, GABA의 분비량이 늘어나는데 이는 진정, 숙면과 행복감, 스트레스 해소와 관련이 있어서 수면에 도움이 될 수 있습니다. L-테아닌은 성인 기준 하루에 200mg 정도 복용할 것이 권장되며 심각한 부작용은 없는 것으로 알려져 있으나 간혹 복통이나 두통이 나타날 수 있습니다.
3. 칼슘과 마그네슘
칼슘은 뼈 건강에 대한 역할로 유명하지만 예전부터 천연 진정제, 천연 수면제로 불리며 역할해 왔습니다. 칼슘 이온은 REM 수면의 지속 시간과 질에 영향을 미칩니다. 칼슘은 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 칼슘 수치가 불균형이 생길 경우 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 칼슘은 유제품, 잎채소에 많이 함유되어 있으며 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 마그네슘 또한 신경계에 진정 효과를 주고 근육 이완작용을 하는 미네랄이라고 불립니다. 마그네슘은 GABA를 활성하고, 멜라토닌 분비를 촉진하는 데에도 역할을 합니다. 마그네슘도 칼슘처럼 렘수면에 관여하여 수면의 질에 영향을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지거나 근육이 긴장해서 수면에 방해가 될 수 있습니다. 이 경우에는 마그네슘을 보충해 주면 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 견과류, 씨앗, 통곡물 등에 많이 함유되어 있으므로 식사에 포함하면 도움이 될 것이고, 식사로도 충분히 섭취가 안 될 경우 보충제를 복용하는 것이 권장됩니다.
