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1. 비타민D의 역할
비타민D는 햇빛 비타민이라고 불리기도 하는데 주로 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 비타민D는 뼈 건강 이외에도 우리 몸의 다양한 부분에서 역할을 하고 있습니다. 오늘 포스팅에서는 비타민D의 다양한 역할에 대해 알아보고 잠재적인 부작용, 올바른 복용법에 대해 안내해 드리겠습니다.
1) 뼈 건강과 칼슘 흡수
비타민 D의 가장 잘 알려진 역할 중 하나는 소장에서 칼슘 흡수에 도움을 주어 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이라는 것입니다. 비타민D가 부족해서 생기는 어린이의 구루병, 성인의 골연화증, 골다공증과 같은 질병을 예방하려면 적절한 비타민 D가 필요합니다.
2) 면역력 증강
비타민 D는 면역 체계를 조절하는 역할을 합니다. 바이러스, 박테리아 감염에 대한 신체의 방어 메커니즘을 강화할 수 있습니다. 또 다양한 만성 질환 및 자가면역 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 정신 건강
일부 연구에 따르면 비타민 D와 기분 조절 사이의 연관성이 있다고 합니다. 낮은 비타민D 수치는 우울증 및 정서 장애의 위험을 높인다고 합니다. 또한 비타민D는 인지 기능을 향상하고 치매 및 알츠하이머병 예방에 대한 효과도 있다고 합니다.
4) 심장 건강
어떤 연구에서는 적절한 비타민 D 수준이 혈압을 조절하고 혈관 기능을 조절하는 데 도움을 주어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 나타냅니다. 또한 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 암 예방
비타민D가 잠재적으로 암 예방 및 치료에 효과가 있다는 연구들이 나오고 있습니다. 비타민 D는 항염증 역할을 하는데 만성 염증은 암 위험 증가와 관련이 있기 때문에 암 예방 및 치료와 관련이 있는 것으로 생각됩니다. 비타민D 수치가 높을수록 대장암의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 유방암, 위암, 난소암의 감소와도 관련 있다는 연구가 있습니다. 다만 연구 결과가 모든 암 유형에 대해 일관되지는 않았지만 어떤 경우에는 비타민 D가 역할을 할 수는 있는 것으로 생각됩니다.
2. 비타민D의 부작용
비타민D는 우리 몸에 필수적이지만 과도하게 섭취할 경우 독성을 유발할 수 있습니다. 이는 보통의 식이요법보다는 고용량 보충제를 섭취할 경우에 발생할 가능성이 더 높습니다. 비타민 D 독성으로 인해 혈중 칼슘 수치가 높아져 메스꺼움, 구토, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 어떤 사람들은 비타민 D 보충제를 복용할 때 변비와 같은 위장장해를 경험할 수 있습니다. 과도한 비타민 D는 요로에 칼슘을 축적시켜 잠재적으로 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 충분한 수분을 유지하고 과도한 비타민D 및 칼슘 섭취를 피해야 합니다.
3. 비타민D의 권장량 및 올바른 복용법
비타민 D의 일일 권장 허용량은 보통 성별이나 나이에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인은 하루에 약 600-800 IU가 권장됩니다. 유아의 경우 일반적으로 하루에 400-800 IU, 어린이와 청소년은 하루에 600-1,000 IU가 권장되는 용량입니다. 70세 이상의 노인은 뼈 건강을 유지하기 위해 보통 성인보다 약간 더 높은 복용량이 필요할 수 있습니다. 햇빛은 비타민 D의 천연 공급원입니다. 햇빛이 가장 많이 드는 시간대에 야외에서 시간을 보내면 신체에서 비타민 D를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 대구 간유, 버섯 및 달걀노른자에 비타민D가 많이 함유되어 있습니다. 비타민D는 기름에 잘 녹는 성분으로 식후 바로 복용하는 것이 흡수가 잘 됩니다.현대인은 햇빛을 보는 시간이 적기 때문에 비타민D가 부족한 경우가 많다고 합니다. 비타민D가 우리 몸에서 다양한 역할을 잘 해낼 수 있도록 햇빛을 쐬고, 균형 잡힌 식단, 필요한 경우 비타민D를 보충해 주시는 것이 좋습니다. 건강검진이나 혈액검사를 통해 비타민D가 부족한 지 알아보고 부족할 경우 비타민D를 섭취하여 건강을 챙기시길 바랍니다. 혈중 비타민D의 정상 수준은 최소 20ng/mL(또는 50 nmol/L)이며, 많은 전문가들은 비타민 D 수치를 30~50ng/mL(75~125 nmol/L) 범위로 유지하는 것이 건강에 최적의 역할을 할 수 있다고 이야기합니다.