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우리 몸에서 가장 소중한 기관을 골라보라고 하면 아마 많은 사람들이 눈을 고를 것입니다. 일상생활을 하며 일하고 삶을 최대한 즐기기 위해서는 눈이 필수적이기 때문일 것입니다. 원래 눈과 관련된 불편함은 주로 노인들이 호소했는데 최근에는 스마트폰 사용이 늘어나고 공기오염, 먼지로 눈이 공격받다 보니 젊은 사람들도 눈의 건조함이나 피로, 불편함을 많이 겪고 있습니다. 눈건강을 위해서는 눈에 좋은 음식을 충분히 섭취하고 휴대폰, 컴퓨터 화면은 멀리하고, 금연하며, 밖에 나갈 때에는 자외선 차단을 위해 선글라스를 쓰는 것이 중요합니다. 오늘은 소중한 눈의 건강을 위해 챙길 수 있는 음식이나 성분을 알아보도록 하겠습니다.
1. 루테인
루테인은 바이오플라보노이드의 일정으로 특정 과일, 채소, 식물에서 발견되는 천연 화합물입니다. 항산화 및 항염증 특성으로 유명합니다. 루테인은 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하여 눈 건강을 지킬 수 있도록 하는 중요한 역할을 합니다. 항산화 특성으로 인해 눈의 연약한 조직을 손상시킬 수 있는 유해한 자유 라디칼을 중화시킵니다. 그렇게 함으로써 노화와 관련된 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 염증은 황반변성, 백내장 등 다양한 안과 질환의 일반적인 요인인데 루테인의 항염증 효과는 이러한 염증을 막습니다. 루테인은 중심 시력을 담당하는 망막의 작은 중앙 부분인 황반에서 고농도로 발견됩니다. 이곳의 루테인 수치가 떨어지면 노인성 황반변성의 위험이 높아지는데 노인성 황반변성은 노인의 시력 상실의 주요 원인입니다. 루테인의 항산화 특성은 망막의 산화 스트레스를 줄여 황반변성을 예방하거나 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 루테인은 눈의 수정체가 흐려져 시력을 손상시키는 백내장의 발병을 늦출 수 있습니다. 루테인은 눈의 미세한 혈관들을 강화하고 혈액순환을 개선하는 것으로 알려져 있으며, 이는 눈에 적절한 산소와 영양분을 공급하여 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 성인 기준 하루에 6~20mg의 루테인을 섭취하면 백내장 및 노인성 황반변성과 같은 안구 질환의 위험 감소에 도움이 됩니다. 흡연자가 루테인을 복용할 경우에는 폐암 발생 위험도가 높아질 수 있으므로 흡연자는 복용에 주의해야 합니다.
2. 오메가 3
오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 3가지로 구성됩니다. 망막은 눈 뒷부분에 위치해서 빛을 포착하고 시각 신호를 뇌에 전달하는 역할을 하는 눈의 중요한 구성 요소인데 오메가-3 지방산 중 DHA가 망막 세포를 구성하는 성분입니다. 또 오메가-3 지방산은 혈액순환을 도우므로 눈의 미세한 혈관으로의 혈류를 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또 근거가 다소 부족하기는 하지만 하루에 오메가-3을 약 0.6-2.24g 정도 복용하면 안구건조 증상 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다. 오메가 3가 눈의 눈물막을 탄탄하게 해서 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방하여 건조한 눈에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 오메가 3는 식품의약품안전처에서 안구 건조 증상 개선 기능성을 인정받기는 했지만 그 근거 수준은 보조 역할에 불과함은 염두해야 한다. 항응고제를 복용하시는 분들은 오메가3 보충제를 드실 때 주의하셔야 합니다. 오메가 3는 지용성 성분이므로 식사 후 바로 섭취하면 흡수를 높일 수 있습니다. 오메가 3는 어린아이부터 성인까지 모두 섭취해도 되는 영양분이므로 TV나 스마트폰 사용이 많은 경우 복용하면 도움이 될 것입니다.
3. 눈에 좋은 음식
고구마나 당근 같은 주황색의 채소나 과일은 베타카로틴 성분을 많이 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 눈으로 들어온 빛 에너지의 흡수를 돕고 야맹증을 방지합니다. 루테인의 가장 좋은 공급원으로는 사과, 감귤류, 메밀, 양파 및 녹차가 있습니다. 계란 노른자, 아보카도, 십자화과 채소, 그리고 특히 케일과 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소에도 루테인이 많이 함유되어 있습니다. 빌베리, 블랙베리 같은 진한 색의 베리류에는 안토시아닌 성분이 많이 들어있는데 안토시아닌은 황반변성이나 백내장 위험을 낮춰줍니다. 오메가-3 지방산은 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있는데 연어, 고등어, 정어리 같은 생선과 아마씨, 호두 같은 식물성 식품은 오메가 3를 풍부하게 함유하고 있습니다. 아연은 노화에 따른 시력 손실과 황반의 변형을 지연시키는데 도움이 되는데 소고기에는 아연이 많이 함유되어 있습니다. 건조한 눈에는 무엇보다도 물을 많이 마시는 것이 도움이 됩니다.
